3 простых способа сделать упражнение привычкой

Многие люди хотят знать, как мотивировать себя на то, чтобы тренироваться и вырабатывать привычку к тренировкам. (Опрос 2012 года проанализировал десять основных привычек тысяч людей и обнаружил, что упражнение было номером один в долгосрочной перспективе.)

Конечно, желание сделать упражнение привычкой и фактически сделать это две разные вещи. Изменить свое поведение сложно. Жить новым типом жизни сложно. Это особенно верно, когда вы добавляете очень личные чувства по поводу образа тела и самооценки.

Но есть некоторые стратегии, которые могут помочь вам придерживаться привычки к упражнениям.

Я использовал три стратегии, приведенные ниже, для построения своей личной рутины, которой я придерживаюсь в течение двух лет, не пропуская тренировки. Хотя я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, я с радостью поделюсь тем, что я узнал до сих пор, и тем, как я успешно приобрел привычку, которой я с удовольствием занимаюсь каждую неделю.

Вот 3 простых способа получить мотивацию, чтобы тренироваться и сделать тренировку привычкой.

1. Разработайте ритуал, чтобы сделать старт легче.

Привычки - это поведение, которое вы повторяете снова и снова.  Другими словами, если вы не начнете последовательно, у вас не будет привычки. Во многих отношениях выработка новых привычек - это просто упражнение в том, чтобы начать раз за разом.

Это означает, что если вы можете найти способ облегчить начало работы, то вы можете найти способ облегчить создание привычки. Вот почему ритуалы и процедуры так важны. Если вы сможете разработать ритуал, который сделает ваш тренинг легким и автоматическим, тогда вам будет намного легче выполнить его.

 Вы можете начать строить свой собственный ритуал, сложив привычку упражнений поверх текущей привычки или составив расписание для себя. Например, вы можете указать свое намерение осуществлять, заполнив это предложение:
 

В течение следующей недели я буду тренироваться в [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в [МЕСТО].

Одно исследование показало, что люди, которые заполнили это предложение выше, имели в 2-3 раза больше шансов заниматься спортом в долгосрочной перспективе. Это психологическая концепция, называемая намерениями реализации, и существуют сотни исследований, подтверждающих ее.

2. Начните с упражнения, которое смехотворно мало.

Лучший способ сделать упражнение привычкой - это начать с упражнения, которое настолько легкое, что вы можете выполнять его, даже когда у вас мало силы воли и у вас нет мотивации к тренировкам.




Вот одна из стратегий, которую вы можете использовать в начале: 2-минутное правило.

Это очень просто: сосредоточьтесь на том, чтобы найти способ начать работу всего за 2 минуты, а не беспокоиться обо всей тренировке.

Пытаетесь найти мотивацию для пробежки? Просто заполните бутылку с водой и наденьте кроссовки. Это все, что вам нужно сделать, чтобы считать сегодняшнюю тренировку успешной. Часто этого небольшого 2-минутного старта достаточно, чтобы мотивировать вас и помочь вам завершить задачу.

3. Сосредоточьтесь сначала на привычке, а потом на результатах.

Типичный подход к диете и физическим упражнениям - сначала сосредоточиться на результатах. Большинство людей начинают с какой-то цели. «Я хочу потерять 10килограмм в следующие 4 месяца». Или «Я хочу приседать по сто раз через шесть месяцев».

Я думаю, что это неправильный подход. Лучше сосредоточиться на системе, чем на цели.

Вначале важнее всего установить новый нормальный режим, который вы будете соблюдать; не результаты, которые вы получаете. Другими словами, в первые 6 месяцев важнее не пропустить тренировки, чем добиться прогресса. Как только вы станете человеком, который не пропускает тренировки, вы можете беспокоиться о прогрессе и улучшении.

Один из способов сделать это - установить верхний предел вашего поведения.

Пример из жизни:

"Алексей установил для себя правило, согласно которому он не мог оставаться в спортзале более 5 минут в начале. Он должен был ходить каждый день, но ему не разрешали остаться на 6 минут. Он был сосредоточен на выработке привычки не пропускать тренировки. После того, как он занимался этим в течение месяца или двух, он установил режим похода в тренажерный зал и начал концентрироваться на выполнении более сложных тренировок. Сегодня Алексей на 40 кг меньше (справедливости ради, это не только результат упражнений, но и изменения в рационе питания и образе жизни)."

Как только вы выработаете привычку к упражнениям, вы сможете найти тысячи способов улучшить свои навыки. Без привычки каждая стратегия бесполезна.

Сначала вырабатывайте привычку, потом беспокойтесь о результатах.