3 простых способа сделать упражнение привычкой

Многие люди хотят знать, как мотивировать себя на то, чтобы тренироваться и вырабатывать привычку к тренировкам. (Опрос 2012 года проанализировал десять основных привычек тысяч людей и обнаружил, что упражнение было номером один в долгосрочной перспективе.)

Конечно, желание сделать упражнение привычкой и фактически сделать это две разные вещи. Изменить свое поведение сложно. Жить новым типом жизни сложно. Это особенно верно, когда вы добавляете очень личные чувства по поводу образа тела и самооценки.

Но есть некоторые стратегии, которые могут помочь вам придерживаться привычки к упражнениям.

Я использовал три стратегии, приведенные ниже, для построения своей личной рутины, которой я придерживаюсь в течение двух лет, не пропуская тренировки. Хотя я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, я с радостью поделюсь тем, что я узнал до сих пор, и тем, как я успешно приобрел привычку, которой я с удовольствием занимаюсь каждую неделю.

Вот 3 простых способа получить мотивацию, чтобы тренироваться и сделать тренировку привычкой.

1. Разработайте ритуал, чтобы сделать старт легче.

Привычки - это поведение, которое вы повторяете снова и снова.  Другими словами, если вы не начнете последовательно, у вас не будет привычки. Во многих отношениях выработка новых привычек - это просто упражнение в том, чтобы начать раз за разом.

Это означает, что если вы можете найти способ облегчить начало работы, то вы можете найти способ облегчить создание привычки. Вот почему ритуалы и процедуры так важны. Если вы сможете разработать ритуал, который сделает ваш тренинг легким и автоматическим, тогда вам будет намного легче выполнить его.

 Вы можете начать строить свой собственный ритуал, сложив привычку упражнений поверх текущей привычки или составив расписание для себя. Например, вы можете указать свое намерение осуществлять, заполнив это предложение:
 

В течение следующей недели я буду тренироваться в [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в [МЕСТО].

Одно исследование показало, что люди, которые заполнили это предложение выше, имели в 2-3 раза больше шансов заниматься спортом в долгосрочной перспективе. Это психологическая концепция, называемая намерениями реализации, и существуют сотни исследований, подтверждающих ее.

2. Начните с упражнения, которое смехотворно мало.

Лучший способ сделать упражнение привычкой - это начать с упражнения, которое настолько легкое, что вы можете выполнять его, даже когда у вас мало силы воли и у вас нет мотивации к тренировкам.




Вот одна из стратегий, которую вы можете использовать в начале: 2-минутное правило.

Это очень просто: сосредоточьтесь на том, чтобы найти способ начать работу всего за 2 минуты, а не беспокоиться обо всей тренировке.

Пытаетесь найти мотивацию для пробежки? Просто заполните бутылку с водой и наденьте кроссовки. Это все, что вам нужно сделать, чтобы считать сегодняшнюю тренировку успешной. Часто этого небольшого 2-минутного старта достаточно, чтобы мотивировать вас и помочь вам завершить задачу.

3. Сосредоточьтесь сначала на привычке, а потом на результатах.

Типичный подход к диете и физическим упражнениям - сначала сосредоточиться на результатах. Большинство людей начинают с какой-то цели. «Я хочу потерять 10килограмм в следующие 4 месяца». Или «Я хочу приседать по сто раз через шесть месяцев».

Я думаю, что это неправильный подход. Лучше сосредоточиться на системе, чем на цели.

Вначале важнее всего установить новый нормальный режим, который вы будете соблюдать; не результаты, которые вы получаете. Другими словами, в первые 6 месяцев важнее не пропустить тренировки, чем добиться прогресса. Как только вы станете человеком, который не пропускает тренировки, вы можете беспокоиться о прогрессе и улучшении.

Один из способов сделать это - установить верхний предел вашего поведения.

Пример из жизни:

"Алексей установил для себя правило, согласно которому он не мог оставаться в спортзале более 5 минут в начале. Он должен был ходить каждый день, но ему не разрешали остаться на 6 минут. Он был сосредоточен на выработке привычки не пропускать тренировки. После того, как он занимался этим в течение месяца или двух, он установил режим похода в тренажерный зал и начал концентрироваться на выполнении более сложных тренировок. Сегодня Алексей на 40 кг меньше (справедливости ради, это не только результат упражнений, но и изменения в рационе питания и образе жизни)."

Как только вы выработаете привычку к упражнениям, вы сможете найти тысячи способов улучшить свои навыки. Без привычки каждая стратегия бесполезна.

Сначала вырабатывайте привычку, потом беспокойтесь о результатах.

Эффект Akrasia: почему мы не понимаем, что мы собираемся делать и что с этим делать.

Летом 1830 года Виктор Гюго оказался на грани не выполненного в срок дела. Двенадцать месяцев назад французский автор пообещал своему издателю новую книгу. Но вместо того, чтобы писать, он провел этот год, занимаясь другими проектами, развлекая гостей и откладывая свою работу. Разочарованный издатель Хьюго ответил, установив крайний срок менее чем через шесть месяцев. Книга должна была быть закончена к февралю 1831 года.

Хьюго придумал странный план, чтобы победить проблемы Виктора. Он собрал всю его одежду и попросил помощника запереть ее в большом сундуке. Кроме большой шали, ему нечего было надеть на себя. Не имея подходящей одежды для прогулок на свежем воздухе, он остался в своем кабинете и неистово писал осенью и зимой 1830 года. Горбун Нотр-Дама (Собор Парижской Богоматери) был опубликован на две недели раньше, 14 января 1831 года.

Древняя проблема Акразии

Человеческие существа откладывали дела все века. Даже плодовитые художники, такие как Виктор Гюго, не застрахованы от отвлечений повседневной жизни. На самом деле проблема настолько вечна, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, разработали слово для описания этого типа поведения: Акразия.

Акразия - вражеская империя, действующая против вашего лучшего суждения. Это когда вы делаете что-то одно, даже если вы знаете, что вы должны делать что-то другое. В переводе можно сказать, что Акразия - это промедление или отсутствие самоконтроля. Akrasia - это то, что мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему Виктор Гюго взял на себя обязательство написать книгу, а потом отложить ее на год? Почему мы строим планы, устанавливаем сроки и придерживаемся целей, но затем не выполняем их?

Почему мы строим планы, но не принимаем меры.

Одно из объяснений того, почему Акразия управляет нашей жизнью, а прокрастинация привлекает нас, связано с термином поведенческой экономики, который называется «несогласованность во времени». Несовместимость во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды более высоко, чем будущие награды.

Когда вы строите планы на себя - например, ставите цель похудеть, пишете книгу или изучаете язык - вы на самом деле строите планы на будущее. Вы представляете, какой вы хотите, чтобы ваша жизнь была в будущем, и когда вы думаете о будущем, вашему мозгу легко увидеть ценность принятия действий с долгосрочными преимуществами.

Однако, когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор для своего будущего я. Теперь вы находитесь в данный момент, и ваш мозг думает о настоящем я. И исследователи обнаружили, что нынешнее «я» действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение. Это одна из причин, почему вы можете ложиться спать с чувством мотивации, чтобы изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что падаете в старые модели. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они находятся в будущем, но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента.

Это одна из причин, почему способность откладывать удовлетворение является таким великим предсказателем успеха в жизни. Понимание того, как противостоять притяжению мгновенного удовлетворения - хотя бы изредка, если не постоянно - может помочь вам преодолеть разрыв между тем, где вы находитесь и где вы хотите быть.

Рамки, которые вам нужны, чтобы победить промедление.

Вот три способа преодоления Акразии, преодоления проволочек и выполнения того, что вы намеревались сделать.

Стратегия 1: разработайте свои будущие действия.

Когда Виктор Гюго запер свою одежду, чтобы сосредоточиться на писательстве, он создавал то, что психологи называют «устройством обязательств». Устройство обязательств - это выбор, который вы делаете в настоящем, который контролирует ваши действия в будущем. Это способ зафиксировать будущее поведение, привязать вас к хорошим привычкам и ограничить вас от плохих.

Есть много способов создать устройство обязательств. Вы можете уменьшить переедание, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в натуральных размерах. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах онлайн-покера, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Я даже слышал о спортсменах, которые должны «держать вес» на соревнованиях, предпочитали оставлять свои кошельки дома в течение недели до взвешивания, чтобы у них не было соблазна купить фаст-фуд.

Обстоятельства различаются, но суть одна: устройства обязательств могут помочь вам спланировать ваши будущие действия. Найдите способы автоматизировать свое поведение заранее, а не полагаться на силу воли в данный момент. Будь архитектором своих будущих действий, а не жертвой их.

Стратегия 2: уменьшить трение при старте.

Вина и разочарование от промедления обычно хуже, чем боль от выполнения работы. По словам Элиэзера Юдковского, «на мгновение оказаться в середине выполнения работы, как правило, менее болезненно, чем в середине медлительности».

Так почему же мы все еще откладываем? Потому что дело не в том, что трудно, а в том, чтобы начинать работу. Трения, которые мешают нам действовать, обычно связаны с началом поведения. Вот почему зачастую важнее выработать привычку начинать, когда вы осваиваите новое поведение, чем беспокоиться о том, добились ли вы успеха в новой привычке.

Вы должны постоянно уменьшать размер своих привычек. Вложите все свои усилия и энергию в построение ритуала и сделайте его максимально легким для начала. Не беспокойтесь о результатах, пока не овладеете искусством.

Стратегия 3: использовать намерения реализации.

Намерение реализации - это когда вы заявляете о своем намерении реализовать определенное поведение в определенное время в будущем.

Например, «я буду тренироваться не менее 30 минут на [ДАТА] в [МЕСТО] в [ВРЕМЯ]».
 

Существуют сотни успешных исследований, показывающих, как намерения реализации положительно влияют на все - от привычек к тренировкам до прививок от гриппа. В исследовании прививки от гриппа исследователи изучили группу из 3272 сотрудников в компании на Среднем Западе и обнаружили, что сотрудники, которые записали конкретную дату и время, когда они планировали сделать прививку от гриппа, в большинстве своем посетили кабинет врача, в отличии от тех, кто надеялся не забыть.

Кажется просто сказать, что планировать всё заранее очень важно, но, как я написано ранее, намерение реализации может сделать вас в 2–3 раза более организованным для выполнения действий в будущем.

Боевая Акразия

Наш мозг предпочитает мгновенное вознаграждение долгосрочным выплатам. Это просто следствие того, как работает наш разум. Учитывая эту тенденцию, нам часто приходится прибегать к сумасшедшим стратегиям, чтобы добиться цели - например, к тому, что Виктор Гюго запирает всю свою одежду, чтобы написать книгу. Я полагаю, что стоит потратить время на создание этих обязательств, если ваши цели важны для вас.

•  Планирование ваших будущих действий

•  Уменьшение трения от начала хорошего поведения 

•   Использование намерений реализации

- простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать жизнь легче и продуктивней..

Прокрастинация: научное руководство о том, как прекратить проволочки.