Стоит заметить, что данное явление приходит в нашу жизнь тихо и незаметно.

Промедление (Прокрастинация) - это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент. Пока люди нуждались в нас, мы боролись с задержками, уклонениями и проволочками по вопросам, которые важны для нас.

В наши более продуктивные моменты, когда мы временно выясняем, как прекратить откладывать, мы чувствуем себя удовлетворенными победителями. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности обычным явлением. Цель этого руководства - разобраться в том, почему мы откладываем дела, делиться проверенными способами, которые можно использовать для преодоления проволочек, и освещать полезные стратегии, которые облегчат принятие мер.

I. Наука стоящая за промедлением.

Давайте начнем с того, что разберемся с основами. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое прокрастинация?

Человеческие существа откладывали дела всегда. На самом деле проблема настолько вечна, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, разработали слово для описания этого типа поведения: Акразия.

Акразия - империя, действующая против вашего лучшего суждения. Это когда вы делаете что-то одно, даже если вы знаете, что вы должны делать что-то другое. В переводе можно сказать, что Акразия - это промедление или отсутствие самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация - это задержка или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, или акразией, или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы медлим?

Хорошо, определились, но почему мы откладываем? Что происходит в мозге, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы ввести некоторую науку в нашу дискуссию. Исследования в области поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему промедление, кажется, тянет нас, несмотря на наши благие намерения. Несовместимость во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды более высоко, чем будущие награды.

Лучший способ понять это - представить себе, что у вас есть два Я: ваше настоящее Я и ваше будущее Я. Когда вы ставите перед собой цели - например, потеря веса, написание книги или изучение языка - вы фактически строите планы на будущее. Вы представляете, какой вы хотите, чтобы ваша жизнь была в будущем. Исследователи выяснили, что когда вы думаете о своем будущем Я, вашему мозгу довольно легко увидеть ценность принятия действий с долгосрочными преимуществами. «Будущее Я» ценит долгосрочные вознаграждения.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор для своего Будущего Я. Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о настоящем Я. Исследователи обнаружили, что «Настоящее Я» действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Таким образом, настоящее Я и Будущее Я часто находятся в противоречии друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что вы должны есть здоровую пищу сегодня, чтобы избежать лишнего веса через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск развития диабета или сердечной недостаточности, пройдут через несколько лет.

Точно так же многие молодые люди знают, что накопление на пенсию в возрасте от 20 до 30 лет имеет решающее значение, но выгода от этого - на десятилетия вперед. Для нынешнего Я гораздо проще увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на 70-летнего тебя. (Если вам любопытно, есть несколько очень хороших эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленные награды выше, чем долгосрочные.)

Это одна из причин, почему вы можете ложиться спать с чувством мотивации, чтобы изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что возвращаетесь к старым образцам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они находятся в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и вознаграждения, чтобы мотивировать настоящее «Я». Вместо этого вам нужно найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны сделать так, чтобы будущие последствия стали настоящими последствиями.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за пределы промедления и принимаем меры. Например, предположим, у вас есть отчет для записи. Вы знали об этом в течение нескольких недель и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете немного ноющей боли и беспокойства, думая об этой статье, которую вы должны написать, но недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем, внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в нынешние последствия, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его наступления. Боль от промедления, наконец, обострилась, и вы пересекли «линию действий».

Здесь есть что отметить. Как только вы пересекаете линию действия, боль начинает стихать. Фактически, быть в середине промедления часто более болезненно, чем быть в середине выполнения работы. Точка A на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка B.

Чувство вины, стыда и беспокойства, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, чтобы делать работу, а в том, чтобы начать работу.

Если мы хотим прекратить проволочки, нам нужно как можно проще начать работу с настоящим Я и поверить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после начала, а не до.)

Давайте поговорим о том, как сделать это сейчас.
II. Как прекратить прокрастинировать прямо сейчас

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы прекратить проволочки. Ниже я опишу и объясню каждую концепцию, затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1: сделать вознаграждение за действия более немедленным

Если вы можете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более непосредственными, тогда станет легче избежать проволочек. Один из лучших способов принести будущие награды в настоящий момент - это стратегия, известная как связка соблазна.

Объединение искушений - это концепция, которая возникла в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман в Университете Пенсильвании. Проще говоря, стратегия предполагает, что вы объединяете поведение, которое комфортно для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое удовлетворяет вас в краткосрочной перспективе.

    Основной формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], пока делаете [ВЕЩИ КОТОРЫЕ ВЫ ПРОКРАСТИРУЕТЕ].

Вот несколько типичных примеров:

•      Слушайте аудиокниги или подкасты, которые вы любите во время спортивных тренировок.
•      Смотрите свое любимое шоу во время глажения или выполнения домашних дел.
•      Обедайте в любимом ресторане и одновременно проводите деловую встречу с коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы понять, как создавать идеи для соблазнов, подходящие для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более непосредственными

Есть много способов заставить вас оплатить расходы на прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы занимаетесь спортом в одиночку, пропуск вашей тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу, потому что вы пропустили одну тренировку. Затраты на медлительность на тренировках становятся болезненными только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра следующего понедельника, тогда стоимость пропуска тренировки станет более немедленной. Пропусти одну тренировку и ты выглядишь как придурок.

Вариант 3. Создайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов, используемых психологами для преодоления проволочек, называется «устройством обязательств». Устройства обязательств могут помочь вам прекратить проволочки, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете обуздать свои будущие предпочтения в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в натуральном размере. Вы можете перестать тратить время на свой телефон, удалив игры или приложения для социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бессмысленного серфинга по каналам, спрятав свой телевизор в шкафу и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это - примеры механизмов обязательств, которые помогают уменьшить шансы прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение вызывающее прокрастинацию, обычно связано с началом поведения. Как только вы начинаете, часто менее больно продолжать работать. Это одна из веских причин уменьшить размер ваших привычек, потому что, если они малы и их легко начать выполнять, у вас будет меньше шансов откладывать.

Один из моих любимых способов облегчить привычки - это использовать правило 2-х минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это займет не более двух минут». Идея состоит в том, чтобы сделать это как можно проще. чтобы начать, а затем поверить, что этот импульс приведет вас к выполнению задачи после того, как вы начнете. Как только вы начинаете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. 2-х минутное правило преодолевает прокрастинацию и лень, позволяя начинать действовать настолько легко, что вы не можете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми - это сломать их.

Как избежать хронической прокраститнации с визуальными подсказками.

 

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации - это использовать визуальные подсказки, чтобы вызвать ваши привычки и измерить ваш прогресс.

Визуальная подсказка - это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас действовать. Вот почему они важны для борьбы с промедлением:

Визуальные подсказки напоминают вам, что пора действовать. Мы часто лжем себе о нашей способности вспомнить, чтобы выполнять новую привычку. («Я собираюсь начать есть здоровую пищу. На этот раз по-настоящему.») Однако через несколько дней мотивация угасает, и занятость жизни снова начинает преобладать. Надеясь, что вы просто не забудете заняться новой привычкой, обычно рецепт неудачи. Вот почему визуальный стимул может быть таким полезным. Намного легче придерживаться хороших привычек, когда ваша среда подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что последовательность является неотъемлемой составляющей успеха, но мало кто на самом деле измеряет, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки - как календарь, который отслеживает ваши успехи - позволяет избежать этой ловушки, потому что это встроенная измерительная система. Один взгляд на ваш календарь, и вы сразу же измерить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут оказывать дополнительное влияние на мотивацию. По мере наглядного подтверждения вашего прогресса становится естественным становиться более мотивированным, чтобы продолжать привычку. Чем больше визуального прогресса вы видите, тем больше у вас мотивации для завершения задачи. Существует множество популярных исследований поведенческой экономики, которые называют это «эффектом обеспеченного прогресса». Наблюдение за вашим предыдущим прогрессом - отличный способ инициировать ваше следующее продуктивное действие.


 

Я надеюсь, что вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как прекратить проволочки и принять меры, то посмотрите мой полный список статей по прокрастинацию.